調(diào)節(jié)和控制負(fù)面情緒一般要做到以下幾個(gè)方面：
(一)覺知自己的情緒狀態(tài)
在處于情緒狀態(tài)時(shí)，自己主動(dòng)地認(rèn)識(shí)到“我正在大動(dòng)肝火”、“我很焦慮”、“我很傷心”等負(fù)面情緒。此時(shí)，對(duì)自我狀態(tài)暫時(shí)不做反應(yīng)也不加評(píng)價(jià)，只是意識(shí)到自己的情緒起伏狀態(tài)。這樣就提供了一個(gè)選擇和處理負(fù)面情緒的空間，或是約束、控制自己的情緒，或是任由情緒宣泄。只有在認(rèn)識(shí)到自己的情緒處于什么狀態(tài)時(shí)，大腦才有可能發(fā)出控制的指令，及時(shí)調(diào)控自己的行為。
(二)轉(zhuǎn)移注意力
當(dāng)認(rèn)識(shí)到自己正處于激動(dòng)的情緒狀態(tài)時(shí)，就要有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，以使它不至于爆發(fā)和難以控制。例如，轉(zhuǎn)移話題，或者做點(diǎn)兒別的事情，改變注意焦點(diǎn)，從而分散注意力。做一些平時(shí)最感興趣的事，這是使人從消極、負(fù)面情緒中解脫出來的好辦法。在苦悶、．煩惱時(shí)，不要再去想引起苦悶、煩惱的事，而是去游戲、打球、繪畫、下棋、聽音樂、看電視、讀小說、閱讀報(bào)紙等，或者多回憶自己感到最幸福、最高興的事，從而把消極的負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到積極情緒上去，沖淡以至忘卻煩惱，使情緒逐步好轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)移注意力還可以采用改變周圍環(huán)境的方法。例如，打掃衛(wèi)生、收拾房間、去綠樹成蔭的大道上散步、到風(fēng)景秀麗的野外欣賞自然風(fēng)光，可以忘卻煩惱，解除消極與負(fù)面情緒的困擾，使心情逐步好轉(zhuǎn)。
(三)合理地發(fā)泄情緒
1．在適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合哭泣?？奘且环N有效解除緊張、煩惱與痛苦情緒的方法，尤其是對(duì)突如其來的打擊所造成的高度緊張和極度痛苦可以起到緩解作用。
2．向他人傾訴。有了不良或負(fù)面情緒，可以向老師或父母以及親朋好友傾訴，也可以和自己最親近的人或心理輔導(dǎo)人員談心，訴說委屈，發(fā)發(fā)牢騷，以此來消除心中的不良情緒感受。
3．做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。人在情緒低落時(shí)往往不愛活動(dòng)，越不活動(dòng)情緒越低落，形成惡性循環(huán)。事實(shí)證明，情緒狀態(tài)可以改變身體活動(dòng)，身體活動(dòng)則可以改變?nèi)说那榫w狀態(tài)。
4．放聲歌唱或放聲喊叫。雄壯的歌曲可以振奮精神，放聲歌唱可以提高士氣。在憋悶時(shí)，找個(gè)適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合放聲喊叫，可以把心中郁積的不良“能量”釋放出來，也能解除心中的煩悶。
(四)自我激勵(lì)
研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒有受到激勵(lì)的人僅能發(fā)揮其能力的20％～30％，而當(dāng)他受到激勵(lì)時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80％～90％。要想取得成功，自我激勵(lì)的能力必不可少。它意味著一個(gè)人在遇到挫折時(shí)是否能做到堅(jiān)忍不拔，依然滿腔熱情，繼續(xù)努力。善于自我激勵(lì)的人能有效地集中注意力，具有較強(qiáng)的成就動(dòng)機(jī)、熱情與毅力，能經(jīng)受住誘惑，抵制沖動(dòng)，延緩滿足，并能保持穩(wěn)定的樂觀態(tài)度。例如，言語暗示對(duì)人的心理乃至行為具有有效的作用。當(dāng)遇到挫折時(shí)，用諸如“失敗乃成功之母”、“山重水復(fù)疑無路，柳暗花明又一村”、“鍥而不舍，金石可鏤”等名言警句來激勵(lì)自己，也是調(diào)節(jié)與控制不良情緒的方法。
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