第三節(jié) 睡眠

　　睡眠是人們每天必需的生理現(xiàn)象。人的一生約有1／3的時間是在睡眠中度過的。其中，夢是睡眠過程中最主要的心理活動，也是一種重要的意識現(xiàn)象。
　　一、睡眠
　　(一)什么是睡眠
　　睡眠是受睡眠——覺醒中樞主動調(diào)節(jié)的一種周期性的可逆的靜息現(xiàn)象。這種靜息現(xiàn)象可描述為：①沒有主動的意識活動，自覺意識消失，如思考問題、回憶往事、展望未來等；②沒有主動的行為活動，如運動、行走、談話、寫作等；③姿勢固定，大多數(shù)人是躺著，少數(shù)人是坐著；④不能控制自己說什么(夢話)或做什么(夢游)；⑤可逆性，在睡眠中很容易覺醒；⑥腦電圖檢查呈現(xiàn)出睡眠波形。
　　人的一生中約有1／3的時間是在睡眠中度過的。睡眠是人類生命活動所必需的生理和心理過程。睡眠時大腦意識相對喪失，沒有自主的肌肉活動，接受適當(dāng)刺激就可完全恢復(fù)到清醒時的生理和心理狀態(tài)。它是生理周期性需要的一種無意識的愉快狀態(tài)，也是人的一種主動行為。人體睡眠和覺醒的交替與晝夜節(jié)律相一致，這種晝夜節(jié)律的變化是人體生物鐘體系的重要功能之一。在睡眠中，人的大腦仍在活動，其身心活動仍保持一定水平。正常的睡眠時間和節(jié)律與人體生理及心理健康關(guān)系密切，是標(biāo)志身心健康水平的重要指標(biāo)。
　　(二)睡眠階段
　　根據(jù)腦電波的變化，可以將睡眠分為四個階段：第一階段稱為入睡期，主要是頻率和波幅都較低的腦電波。在這一階段里，身體放松，呼吸變慢，很容易被外界刺激驚醒。這一階段大約持續(xù)10分鐘。第二階段為淺度睡眠期。這一階段大約持續(xù)20分鐘，其主要特點是以短節(jié)律腦電波為主，偶爾會出現(xiàn)短暫爆發(fā)的、頻率高、波幅大的腦電波，稱為“睡眠錠”。在這一階段里，個體很難被叫醒。第三階段是中度睡眠期。這一階段大約持續(xù)40分鐘，腦電波開始出現(xiàn)△波。第四階段為深度睡眠階段，肌肉進一步放松，身體的各項功能指標(biāo)變慢，腦電波以△波為主，如圖7—3所示。如果這時人被很大的噪聲驚醒，會感到腦子一片混亂，可能不記得有噪音。
　　
　　這四個階段大約要經(jīng)過90分鐘左右，隨后進入到5～10分鐘的“快速眼動睡眠期”?？焖傺蹌铀咂谧蠲黠@的特征是睡眠者的眼球做快速上下左右運動。從生理指標(biāo)上看，血壓不規(guī)則，呼吸短促，肌肉仍處于松弛狀態(tài)，△波消失，伴隨著高頻率、低波幅的腦電波。依次經(jīng)歷的四個階段與快速眼動睡眠合起來構(gòu)成一個睡眠周期。
　　此后又會重復(fù)上述睡眠的四個階段，第四個睡眠階段結(jié)束之后又會出現(xiàn)一次快速眼動的睡眠階段，而且時間會比第一次長。像這樣的睡眠周期不斷循環(huán)，直至醒來。不過，隨著黎明的漸漸到來，第四階段和第三階段的睡眠會逐漸消失。
　　(三)睡眠的功能
　　1．保護功能。當(dāng)黑夜降臨時，我們的祖先在此時外出打獵或者采集食物是很危險的，而免受傷害的最好辦法就是在山洞里睡覺。顯而易見，我們睡覺是為了適應(yīng)生態(tài)環(huán)境。大象和馬每天睡3～4個小時，大猩猩睡12個小時，貓睡4個小時。對每天睡20個小時的蝙蝠來說，每天除了吃和睡以外就沒有什么其他的事情了。
　　2．恢復(fù)身體機能。睡眠可以幫助我們修復(fù)身體組織，特別是腦組織。在清醒的狀態(tài)下，活躍的大腦會分泌某種化學(xué)腺苷來抑制可以令我們感到疲倦的特定神經(jīng)元的活動。睡眠過程中，腺苷的濃度逐漸下降。當(dāng)我們睡眠時，大腦不再活躍，它會修復(fù)和重組自己并且鞏固記憶。
　　3．促進生長。在深度睡眠中，垂體腺會釋放生長激素。進入成年期后，隨著年齡的增長，這種激素的分泌會越來越少，并且深度睡眠的時間也越來越少。
　　睡眠缺乏會抑制免疫系統(tǒng)，還會損傷記憶，而且慢性的睡眠缺乏還可以改變新陳代謝和荷爾蒙的功能，使人過早老化，產(chǎn)生肥胖、高血壓和記憶缺失問題。例如，在睡眠剝奪實驗中，讓被試持續(xù)200小時保持清醒狀態(tài)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪雖然沒有帶來長期影響，但被試只要遭受了輕微的睡眠剝奪就會變得萎靡不振、易怒，不能集中注意力，以及邏輯推理能力下降。不過，如果被試接著可以正常入睡，幾天就能恢復(fù)到睡眠剝奪前的狀態(tài)。也就是說，這種暫時睡眠剝奪并不會給大多數(shù)人帶來永久性后果。但是，睡眠缺乏的確會讓人變得急躁、易怒、反應(yīng)遲鈍、身體能力降低和學(xué)業(yè)成績下降。另外，假如我們在昏昏欲睡時進行一些日常活動(如駕駛)，還會給自己和他人帶來危險。
　　(四)失眠及其治療
　　很多人都有入睡困難、睡眠不好的經(jīng)歷，這種現(xiàn)象通常稱為失眠。大約有40％的成人報告過自己有過失眠的經(jīng)歷。失眠隨著年齡的增長有增加的趨勢，通常女性比男性更常見。對于大多數(shù)人來說，失眠發(fā)生在一些特殊的時間或場合，如高考前夜、剛到一個新環(huán)境等。
　　對于某些人來說，入睡難的問題顯得很有規(guī)律，并對正常生活產(chǎn)生不良影響。這時候失眠成為一種病癥，稱為失眠癥。一般來說，失眠癥患者需要更長的時間才能入睡，而且夜間經(jīng)常醒來，每天的睡眠沒有規(guī)律。
　　失眠通常會伴隨其他方面的問題，最常見的是精神失調(diào)，如焦慮、精神抑郁等。失眠對個體的生理功能及日常生活有一定影響，個體在睡眠不足時記憶力會下降，而且感到無精打采，脾氣也會變壞。
　　對失眠癥最常見的解決辦法是服用安眠藥和飲酒，但這兩者又會使失眠問題越來越惡化。因此，睡眠專家提出了一些不需要服藥的自然選擇的方案：
　　對于失眠可以采用以下幾種行為治療的方法：①刺激控制。刺激控制是最有效和最簡單的方法之一。采取規(guī)律的作息時間表，建立穩(wěn)固的身體節(jié)律，可大大改善睡眠。每天按時起床和睡覺十分重要，包括周末。另外，在床上嚴(yán)格杜絕做除睡覺以外的任何事，不要在床上學(xué)習(xí)、吃東西、看電視。②睡眠限制。即使你第一天睡得很晚，第二天早上也別晚起，白天睡覺別超過1小時，傍晚別睡覺，晚上也別早睡，一直堅持到正常的睡眠時間再上床。在正常的上床時間之前限制睡眠，就不會破壞你的睡眠節(jié)律。③放松。用有效的身體或心理策略做放松以降低覺醒程度。例如，肌肉放松、冥想或用平靜的想象來驅(qū)逐焦慮。④鍛煉。白天的身體鍛煉可改善失眠，最好是睡覺前6小時的時候做。睡前避免做劇烈的運動，要非常輕微地鍛煉才有助于睡眠。⑤進食。食物的種類也會影響睡眠。要促進睡眠，吃一點淀粉為主的小點心，包括曲奇、，面包或谷類食物等。⑥避免使用興奮劑。避免使用咖啡因和煙，也不要飲酒。

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